是胖还是瘦，不只看体重

1.腹型肥胖越来越年轻化。

李楠的体重不高，但他藏在衣服下的肚子却不小。随着年龄的增长，肚子逐渐隆起，不知不觉就有了“小肚腩”。和李楠身材差不多的人不在少数，甚至很多人年纪轻轻就已经大腹便便。

肚子大，胖吗？

“现在大家都很关注肥胖问题，但普遍关注的是体重。很多人认为只要体重不要太重就不用担心。作为一个容易获得的数据，体重在识别和管理肥胖中起着重要的作用，但同时，它也只是诊断肥胖的指标之一。它代表了胖或瘦的可能性，但不代表轻则瘦，大则胖。”华西医院内分泌代谢副教授李舍予说。

“围度也是衡量肥胖的重要指标之一。常见的‘大肚子’体型属于超重，是典型的腹型肥胖。临床上，当女性腰围大于80cm，男性腰围大于85cm时，可以诊断为肥胖。”北京天坛医院临床营养科副主任医师许说:“脂肪细胞分布在身体的各个部位。无论是碳水化合物、蛋白质还是脂肪，多余的部分最终都会以脂肪的形式储存在体内。为了储存脂肪，脂肪细胞会变得像气球一样大。这时候脂肪组织的体积会变大，数量也会增多，视觉上会有肿胀的效果。”

“很多人不在乎腹部肥胖。其实腹部肥胖比全身肥胖危害更大。”中山大学附属第一医院营养科主任隋伟提出，“‘大肚子’主要是脂肪，包括皮下脂肪和内脏脂肪。其中，内脏脂肪分布在器官周围，对器官有物理保护作用。但是脂肪到了一定程度，就会沉积在内脏器官，导致脂肪器官。这种脂肪异位沉积是一种病理状态，会影响器官功能。比如脂肪沉积在肝脏会形成脂肪肝，肝细胞被脂肪颗粒占据会影响肝功能。此外，脂肪在心脏的沉积会导致心脏功能下降，在血管上的沉积会导致动脉粥样硬化，在胰腺上的沉积会导致胰岛功能受损。”

“一般来说，因为一些代谢特征，老年人更容易形成腹型肥胖，但现在腹型肥胖越来越年轻化，这是一个不好的信号。体型不仅受种族和基因的影响，还与生活习惯密切相关。今天，各种机械化和自动化设施的普及率非常高，这导致我们的日常活动减少。如果我们在久坐的办公室工作，我们的腹部会长期蜷缩，如果我们没有得到锻炼，也会导致腹部脂肪堆积。另外，快餐、外卖、加工食品在方便的时候往往伴随着高油、高盐、高糖的问题，使人在不知不觉中摄入了大量的能量。此外，心理压力和焦虑很容易使人吃得更多等。，所有这些都使能量更容易超标，肥胖更加普遍。”隋岩介绍。

“吃的一样，但是减肥越来越慢。新陈代谢变慢了吗？”很多人把肥胖归因于新陈代谢。这是真的吗？“新陈代谢在生活中很难测量，所以对体重控制的参考价值不大。反而容易让商家利用消费者的焦虑，制造噱头来推销产品。长胖其实是因为吃的太多，运动少。很多人觉得自己吃的一样多，但其实随着经济条件的改善，我们获取食物更加方便，摄入食物的能量密度变高。同时，随着年龄的增长，精力和体力下降，活动减少，消耗减少，也是大趋势。然而，增加摄入量和减少消费量的过程往往被认为是不变的，因为它相对缓慢。”李舍予说道。

如何减“大肚子”？“腹型肥胖也是因为能量过剩，脂肪过剩，所以首先要进行全身减脂。跑步、游泳、跳绳等全身性有氧运动可以消耗能量，有助于减少皮下脂肪和内脏脂肪。同时做一些腹部抗阻运动，可以锻炼腹肌。腹部肉比较紧实的时候，器官就不那么容易突出来了，也会削弱‘大肚子’的视觉效果。”隋岩介绍。

2.与其节省肌肉，不如省钱。

“门诊里，有的病人体重不多。比如男性身高180cm，体重70kg。但身体成分测量后发现，体脂比例超过20%，肌肉比例处于较低水平。也会被临床诊断为肥胖。”许说，“体脂率也是肥胖的诊断指标之一。女性体脂率高于30%，男性体脂率高于20%，都属于肥胖。”

“体脂的测量方法不如体重普及，而且现在衣服对身体的装饰性很高，这些都是体脂容易被忽视的原因。”李舍予说，“我们应该区分胖瘦、强壮和虚弱。其中胖瘦侧重脂肪，强弱侧重肌肉。肌肉的密度大约是脂肪的三倍，有些人可能因为‘虚弱’而变轻——肌肉在身体中占的比例太少。”

“当人消耗多余的能量时，脂肪和肌肉会一起生长，但脂肪生长更快，可能会按比例呈现出脂肪多肌肉少的特点。”隋穗说，“作为肥胖的表现之一，高体脂还具有高血糖、高血脂、高血压、高尿酸血症等代谢综合征，增加中风、冠心病等心脑血管疾病的风险。”

"注意肌肉对健康的重要性。"隋隋强调，“从形态学上看，肌肉作为身体结构的支撑，是活动的基础，这是肌肉最重要的作用。在代谢方面，肌肉消耗能量的效率高于脂肪，可以提高基础代谢率；肌肉也是利用葡萄糖的重要器官，葡萄糖有助于降低血糖。”

“肌肉不足会带来活力和免疫力下降等问题，对抗病能力和应变能力产生影响。如果肌肉水平下降严重，临床上会诊断为‘少肌症’。肌肉减少症一般出现在老年人身上，但如果中青年人受到某些疾病的影响或过度缺乏活动，导致肌肉萎缩和丧失，也有患病的风险。”许介绍道。

“很多人不明白保存肌肉对于长期活动能力和生活质量的重要性。可以说，有时候省钱不如省肌肉。我们看到有的人精力充沛，从早忙到晚，效率高。这些人往往有较高的身体肌肉含量。相反，如果肌肉少，活动能力弱，正常的身体活动会感觉很累，效率也不高。年轻的时候长肌肉比较容易，老了就比较难长肌肉了。随着年龄的增长，肌肉自然会流失。如果年轻时不多保存肌肉，然后随着年龄的增长而减少甚至加速减少，那么你的活动能力和生活质量都会受到影响。”李舍予简介。

3.一个又胖又有病的人。

“体检报告就像过去一年健康生活的成绩单。去年还没有。今年发现胆固醇超标。”孙琦告诉记者。高血压、高血脂、高血糖、高尿酸...体检报告中的这些指标在年轻人中越来越普遍。它们是什么意思？和长胖有关系吗？

“相关指标不正常。第一，可能意味着这个阶段吃的太多，动的少，导致身体变胖或者代谢出现问题，建议增加运动，控制饮食；第二，如果年纪轻轻指标偏高，或者稍微胖一点，相关指标异常，可能说明身体对肥胖的容忍度较低，自身体质不适合变胖，需要多加控制。”李舍予解释说，“异常指标可能会增加疾病的风险。以血脂为例。总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高甘油三酯、低高密度脂蛋白胆固醇都可能是血脂异常的征兆。如果血液中的脂肪含量过高，超过了脂蛋白的承载能力，脂肪就会在血液中沉淀，从而增加血管壁的厚度。虽然人体对血管壁的脂肪有一定的清理能力，但如果长期大量脂肪沉积，会增加心脑血管疾病的风险。严重时可能导致血管堵塞，增加心肌梗死和脑梗塞的概率。”

“血糖、血脂、血压、尿酸等指标受遗传、饮食、压力等多种因素影响，其中肥胖是导致指标异常的重要危险因素。有许多疾病与肥胖有关。指标异常时，第一，要注意控制饮食，保持体重在合理范围内。二是及时寻求专业帮助，综合考虑多重影响因素，制定系统的干预方案。”隋岩说。

“加强肥胖的日常管理，保持理想体重，对于控制高血压、高血脂、高血糖，预防心脑血管疾病具有重要意义。生活中，很多症状都与“三高”有关，有的患者头晕目眩。看了神经内科的医生，发现是因为高血压高血脂，最后要降压降脂。一般我们都是等症状出现来控制，症状消失了，我们就忽略了控制。比如痛风就是一个问题，很多患者不疼就不控制。其实我们应该在痛风没有发作的时候，通过控制饮食和加强运动来彻底降低尿酸。”许夏颖建议道。

“对于年轻人来说，要注意信号，积极调整生活方式，让各项指标保持在合理的范围内。但同时也不要过于焦虑。二三十岁身体机能好，抗身体风险能力强，但过度增加心理负担也不好。”李舍予小费。

4.能吃是一种技能

“真正的减肥目标应该是减脂增肌。”李舍予说，“理想的身体是又瘦又壮，脂肪少，肌肉多，这样活动能力强，精力充沛，新陈代谢等身体机能好。”

“我们常说，‘吃七分熟三分’。减肥必须控制饮食，但减肥是减少能量，不是减少营养。减肥的时候还是要坚持多样化的饮食，要摄入足够的营养。隋强调，能量和营养是两个概念。有些食物能量高但营养低，要少吃。选择那些营养高但能量低的食物，比如青菜和一些瘦肉鸡蛋做的沙拉，就可以满足这个要求。"

“能吃应该是我们的技能之一。今天，食物是如此容易获得，你只能控制你吃什么和吃多少，以满足你的营养需求，并创造一个能量缺口。无论是自己做饭还是点外卖，除了选择健康的食材，也建议自己煮炖，生吃，少选择煎、炸、烤等方式烹饪的菜肴。”许夏颖建议道。

“减肥的时候要特别注意摄入足够的蛋白质。当能量不够，蛋白质摄入不够时，肌肉很容易作为能量补偿，为身体提供能量，这样肌肉被消耗，身体变弱。一是不利于长期健康；二是导致基础代谢率下降，后期容易反弹。脂肪流失往往伴随着肌肉流失的风险。保证蛋白质的摄入，加强锻炼，可以最大限度的维护现有的肌肉。”李舍予小费。

“控制摄入，增加消耗是减肥的基本原则。增加运动量对科学减肥至关重要。其中有氧运动可以带来全身能量消耗，局部抗阻运动可以锻炼特定肌肉群。对于肌肉的增长，抗阻运动是主要手段。”隋岩说。

“生活中，可以养成一些小习惯，增加活动量，降低活动门槛。比如乘坐公共交通工具时，提前一站下车，多走一会儿；爬楼梯而不是坐电梯；把看手机的10分钟或者20分钟时间改成出去走走。”许建议，“当你不想出门的时候，网上有很多室内运动教程，或者干脆做个平板支撑和俯卧撑。甚至当你躺在床上的时候，你也可以练习很多瑜伽动作。做事有很多种方式，关键是要有没事就动的意识。”

人体是动态变化的，没有一次性的健康灵丹妙药。“要实现科学减肥，你需要改变你的生活方式，以你喜欢并能坚持的方式少吃多动。选择了一种生活方式后，问问自己:你愿意余生都这样过吗？如果没有，第一，换一种生活方式，第二，试着喜欢这种新的生活方式。比如运动，其实运动本身会产生多巴胺、内啡肽等物质，会让人心情愉快，精力更加充沛。尝试过之后，大多数人都会喜欢这种生活方式。”李舍予说。