老人会吃、吃够，有助延年益寿

老年人膳食指南的核心建议

I .普通老年人膳食指南的核心建议

食物品种丰富，动物性食物丰富，常吃豆制品。

鼓励一起吃饭，保持好胃口，享受美食。

积极参加户外活动，延缓肌肉衰退，保持适当的体重。

定期体检，评估营养状况，预防营养缺乏。

二、老年人膳食指南核心推荐

食物多样化，鼓励多种吃法。

选择质地柔软、能量和营养密度高的食物。

多吃鱼、禽、蛋、奶、豆类，还有一些蔬菜配水果。

注意减肥，定期进行营养筛查和评估，防止营养不良。

及时补充营养，提高生活质量。

坚持健身益智活动，促进身心健康。

年纪大了，能吃是福气，能吃对身体更好。近日，全国老龄工作委员会办公室和中国营养学会联合启动全国老年人营养改善行动，发布了新版《中国老年人膳食指南》。

"合理的饮食和充足的营养是老年人健康长寿的基础."复旦大学附属华东医院营养学科负责人孙认为，新膳食指南首次按年龄段分为老年人普通膳食指南和老年人(80岁及以上)膳食指南，旨在帮助老年人更好地适应身体机能的变化，实现合理膳食，均衡营养，预防和延缓疾病的发生和发展，延长健康寿命，提高生活质量，实现健康老龄化。

老年人如何吃得更健康？有哪些常见的误区需要注意？专家解释了新的老年人饮食指南。

①误区:“素食更健康更长寿”

一段时间以来，“吃素更健康”“吃素更长寿”的说法流传甚广。这种观念正确吗？新版65-79岁老年人膳食指南提出的第一个核心建议是“食物品种丰富，动物性食物充足，常吃豆制品”。对于80岁及以上的老年人，建议“多吃鱼、禽、蛋、奶及豆类，适量蔬菜配水果”。换句话说，“吃素更健康长寿”这种理解是没有科学依据的。

“随着活动的减少，老年人对能量的需求减少，但对大部分营养素的需求并不减少。相反，对蛋白质、钙、矿物质和维生素等一些重要营养素的需求会增加。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张健表示，随着年龄的增长，老年人消化吸收功能下降，口感容易凝固，容易导致食物品种单一。因此，有必要增强老年人对食物品种丰富性重要性的认识。

怎样才能丰富食物的种类？新版膳食指南很明确。建议老年人尽可能每天吃12种食物，每周吃25种食物，并注意粗细搭配，荤素搭配，奶蛋搭配，蔬菜水果搭配。

“在一般成年人均衡膳食的基础上，应为老年人提供更丰富多样的食物，特别是易于消化吸收利用、富含蛋白质的动物性食物和豆制品。”张健说，对于老年人的饮食，要努力做到饭菜中有蔬菜，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选择深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。尽量选择不同种类的水果，每种吃的少，种类多。不能用蔬菜代替水果；应该改吃肉、禽、鱼、虾，吃不同种类的奶、豆类。

为什么要保证动物性食物和豆制品的充足摄入？张健介绍，这两类食物能提供丰富的优质蛋白质，富含维生素和钙、铁、锌等微量元素，消化吸收利用率高。一些患有“三高”的老年人担心吃动物性食物会影响血脂，所以不吃或少吃荤菜。对此，孙表示，吃素容易导致营养缺乏，如蛋白质摄入不足，容易导致低蛋白血症、贫血、骨质疏松、免疫力下降等。对此，新的膳食指南建议，老年人每天应摄入40-50g鱼、禽、蛋，15g豆制品，300-400ml蛋白质含量相当的乳或乳制品。

此外，考虑到老年人咀嚼和吞咽能力下降、身体虚弱、消化吸收功能下降等特点，新膳食指南建议，应首选质地柔软、能量和营养密度高的食物。孙说，老年人的食物应该是软的。比如鱼要去骨刺，肉要做成肉末和肉丸，大豆要加工成豆腐和豆浆。

②误区:“千金难买老瘦”

俗话说“千金难买老瘦。”很多老年人非常赞同这种说法，认为瘦代表身体好。张健介绍，科学研究发现，超重不利于健康，但过瘦也会对老年人的健康造成很大危害。

新的膳食指南明确指出，老年人应保持适当的体重，体重指数(身体质量指数)应保持在20.0-26.9。进入老年后，无论你是太胖还是太瘦，都不应该采取极端的手段在短时间内让体重发生大的变化。你应该分析可能的原因，并在饮食和体育活动方面进行适当的调整，将体重控制在正常范围内。

在合理营养的基础上，新的膳食指南建议，老年人应根据自身健康状况积极参加户外活动，以延缓肌肉衰退，这也是保持适当体重的重要途径。

张健介绍，阳光下的户外活动有利于人体维生素D的合成，同时可以强健骨骼，提高脊柱和关节的灵活性和柔韧性，减少肌肉腐烂的发生和发展。他建议老年人运动时量力而行，因地制宜选择各种身体活动，尽量让全身得到锻炼；尽量选择慢走、快走、太极拳等缓慢温和的方式。，以免因过度活动而导致身体受伤或跌倒等不良事件；减少看电视、玩手机等久坐不动的静态时间。长时间保持同一姿势容易导致局部肌肉劳损，诱发或加重腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头晕等。

误区:吃饭只是为了满足生理需求。

很多人认为吃饭只是为了满足自己的生理需求。一个人吃饭和多人吃饭没什么区别，其实不然。吃饭不仅是一种生理行为，也是一种社会行为，所以有“人多吃得多”的说法。新版膳食指南强调“鼓励一起吃饭，保持良好的食欲，享受美味”。

“身体机能下降，味觉、嗅觉、视觉能力下降等。可能都会影响老年人的食欲。”张健说，老年人食欲不振的原因很多，有些是受药物影响，有些是受情绪影响。比如一些独居老人，容易产生孤独抑郁的情绪，也会造成食欲不振。所以要具体问题具体分析，鼓励老人多参加集体活动。与多人一起制作和分享食物，有利于愉悦身心，刺激食欲。

对于一般老年人，新的膳食指南建议，家庭成员、亲友应劝说和鼓励老年人共同选择、制作、品尝和评论食物，使他们感受到来自家庭成员、亲友的关心和支持，保持良好的精神状态；政府、养老服务机构和相关社会组织在为老年人建设食堂和餐桌时，也可以鼓励和组织老年人积极参与制作，共同用餐，营造良好的就餐氛围。

“空巢老人和独居老人特别需要群体用餐环境。要努力为独居老人创造集体用餐机会，帮助他们积极参与社会交往。”孙说，鼓励家里的老人和家人一起用餐，老人也可以尽可能地参与一些食物的准备，有助于增加食欲和食量；对于生活不能自理的老人，要加强陪餐，仔细观察老人的饮食情况，确保用餐安全。

值得一提的是，新的膳食指南提醒老年人根据自身情况定期体检，评估营养状况，预防营养缺乏。对于老年人，要经常监测体重，注意减肥。张健认为，这样可以及时发现营养问题和影响健康的危险因素，有针对性地采取改善措施，延缓疾病的发生和发展。

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全国老年人营养改善行动

今年10月20日，全国老龄办发布《全国老龄工作委员会办公室关于实施老年人营养改善工作的通知》，决定2022-2025年在全国实施老年人营养改善工作，明确老年人营养改善工作由全国老龄办组织领导，中国营养学会实施。

国家卫健委老龄健康司二级巡视员齐新杰介绍，老年人营养改善行动旨在提高老年人营养健康素养，改善老年人营养健康状况，提升老年卫生系统营养健康服务水平。具体从宣传营养健康知识、加强人群营养干预、提高营养健康服务能力、开展老年人公益活动四个方面进行推进。推动老年服务和健康支持体系相关政策法规的制定和实施，发布老年人营养健康相关科学标准，建设国家老年营养服务队伍，提高老年人和涉老服务人员营养健康知识素养和技能，切实增强老年人获得感和幸福感，促进健康老龄化。